Samodyscyplina,
czyli jak samodzielnie się uczyć i realizować cele

(5 minut czytania)

Artur Rączka, co-founder Poza Schematem

Co robić, gdy motywacji brak?

Dlaczego niektórzy z nas uczą się do egzaminów albo kończą projekty na ostatnią chwilę? Przecież każdy chciałby mieć spokojną głowę i nie zarywać nocek. I dlaczego pomimo początkowo dużej dozy motywacji tak ciężko samodzielnie nauczyć się języka obcego albo gry na instrumencie?

Okazuje się, że motywacja daje nam tylko rozpęd do rozpoczęcia działania. Dostarcza nam przyjaznych hormonów, które przekonują nasz mózg, że warto zainwestować w coś uwagę i energię. Niestety jest krótkoterminowa i szybko się wypala. A gdy się skończy, czy rzeczywiście jedyne co nam pozostaje to zmuszać się do dalszej pracy lub nauki? Okazuje się, że nie do końca. Z osłabioną motywacją lub jej brakiem nie jest już tak kolorowo, ale do dyspozycji mamy nowe narzędzia do realizacji długoterminowych celów.

Czym jest samodyscyplina?

Wraz z upływem czasu zamiennikiem dla motywacji staje się samodyscyplina. To nie pojedyncza umiejętność, a raczej zestaw umiejętności, które pozwalają nam osiągać złożone i wymagające cele. Jej esencją jest działanie wbrew niechęci, przeciwnościom i pomimo pokus. To podążanie w przeciwnym kierunku niż po linii najmniejszego oporu.

Na samodyscyplinę składają się m.in. takie umiejętności jak planowanie, wytrwałość i asertywność. Choć tak naprawdę każdy jest dobry w czymś co jest elementem samodyscypliny. I dzięki temu każdy z nas może ją w sobie rozwinąć!

Strategia budowania samodyscypliny

Zacznij od planowania

Ustal dni i godziny, kiedy zamierzasz nad czymś pracować. Szczególnie zadbaj o to, żeby wybrane przez Ciebie godziny nie kolidowały z potencjalnymi innymi zajęciami. Tylko nie popadaj w skrajności. Czy 2 godziny dziennie każdego dnia to za dużo, a 30 minut raz w tygodniu to za mało? Na te pytania musisz odpowiedzieć sobie sam.

W momencie planowania zwróć również uwagę na przemienność form. Siadanie do nauki tuż po 6 godzinach wykładów to przepis na samobójstwo procesów poznawczych. W tym terminie zdecydowanie lepiej będzie zrobić pobudzający trening.

Zapisz swoje ustalenia w kalendarzu, na tablicy lub innym widocznym miejscu.

Stwórz odpowiednie warunki do pracy

Czeka Cię wysiłek psychiczny lub fizyczny, więc ułatw sobie życie. Zadbaj o to, żeby nikt Ci nie przeszkadzał. Poproś rodzinę lub współlokatorów o godzinę ciszy i spokoju, wyłącz telefon. Ten czas przeznaczysz tylko dla siebie.

Rób krótkie przerwy

Odpoczynek jest oczywisty w treningu fizycznym, ale równie ważny w treningu psychicznym. Przykładowo, przygotowując się do egzaminu albo ucząc słówek z hiszpańskiego, stosuj interwały. W przerwach dotleń się, a nawet zjedz coś słodkiego (cukier to ulubiony pokarm mózgu). Ale nigdy umyślnie nie przerywaj procesu twórczego! Jeśli osiągnąłeś stan głębokiego skupienia na danym zadaniu to po prostu tego nie psuj.

Nagradzaj się

To prawdopodobnie najważniejszy element. Jeśli sumiennie wykonałeś zaplanowane zadanie – musisz sobie to wynagrodzić. To jest pole do popisu dla osób, które były przekonane, że nigdy nie rozwiną w sobie samodyscypliny. Jeśli jesteś jedną z nich, to na pewno umiesz sobie dogadzać. Tym razem zrób to we właściwym momencie, czyli po pracy, zamiast przed lub w trakcie. Jeśli masz z tym problem, to jest na to sposób.

Ten sposób to metoda małych kroków. Częsty błąd u osób, które chcą zmienić swoje nawyki, to rzucenie się na głęboką wodę. “Od dzisiaj ćwiczę codziennie przez godzinę”. To szaleństwo, zacznij adekwatnie. Raz, góra dwa razy w tygodniu. Albo 10 minut dziennie. I przypieczętuj każdy sukces nagrodą. Dopiero zaczynasz budować swoją samodyscyplinę. Dlatego nie wymagaj od siebie, że będziesz ją mieć od razu.

Umiejętne nagradzanie się jest kluczowym elementem budowania nowych nawyków. Więcej na ten temat przeczytasz w fenomenalnej książce Charlesa Duhigga Siła Nawyku.

Nie rób wielkich przygotowań

Nie musisz się najeść do syta, posprzątać biurka i zalać wiadra herbaty przed nauką do egzaminu. Wtedy zadanie urośnie w Twojej głowie do rangi ogromnej przeszkody, którą sam sobie ustawiłeś na drodze. Więc nie odkurzaj pustyni i nie prasuj skarpet, po prostu działaj. A jeśli to jest wyzwaniem, to też jest na to rada.

Zasada 5 sekund

Wtorek, godzina 19:00. Dzwoni budzik z przypomnieniem, że pora na 30-minutowy trening w domu. Nie chce Ci się. Co masz zrobić? Powoli i w skupieniu policz od 1 do 5 i rusz po sportowe spodenki. Na pierwsze 5 sekund zablokuj mózg od szukania wymówek i zacznij działać. To akcja jest kluczem do motywacji.

A jeśli budzik dzwoni, a Ty nie pamiętasz, że miałeś zastosować zasadę 5 sekund? Zmień strategię! Nazwij budzik albo wydarzenie w kalendarzu „zasada 5 sekund” zamiast „trening”. W końcu i tak będziesz wiedział, po co ustawiłeś sobie to przypomnienie.

O zasadzie 5 sekund i innych metodach brania się do roboty opowiada niezwykle energetyczna Mel Robbins w swoim wystąpieniu na TEDxSF.

Unikaj pokus

Nie ma osób na nie odpornych, wszyscy je odczuwamy. Pokusa potrafi złamać nawet najsilniejszą wolę. Kluczem do wytrwałości jest odsunięcie ich poza zasięg wzroku. Wyłączyłeś telefon? Dobrze. Teraz schowaj go do szuflady poza zasięgiem ręki. Uczysz się na komputerze? Wyłącz wszystkie karty przeglądarki. Czy to konieczne? Pewnie nie. Tylko czy naprawdę chcesz walczyć z pokusami, zamiast skupić się na swoim zadaniu?

Bądź dla siebie wyrozumiały

Nie zawsze uda Ci się postąpić zgodnie ze swoim planem. Czasem któraś pokusa wygra i odpuścisz. Nie potępiaj się za to. Złość z jednej strony bywa motywująca, ale gnębienie siebie nie służy niczemu dobremu. Konstruktywnie jest zaakceptować swoje potknięcie z silnym postanowieniem poprawy.

Śledź swój postęp

Prowadzisz kalendarz, albo stworzyłeś harmonogram na tablicy? Odhaczaj wykonane zadania. To Ci da ogromną satysfakcję. Monitorując swoje kolejne kroki poczujesz, że idziesz w kierunku wyznaczonego sobie celu i łatwiej Ci będzie utrzymać się na tej drodze.

Metoda śledzenia postępu nie bez powodu jest powszechnie wykorzystywana w kursach online. Po każdym wykonanym zadaniu widzimy jak rośnie droga, którą przebyliśmy i skraca się droga, która doprowadzi nas do celu.

Podsumowanie

Jeśli zamierzasz nauczyć się czegoś nowego albo ukończyć obszerny projekt, sama motywacja Ci nie wystarczy. Potrzebujesz wytrwałości w dążeniu do celu. Ćwicz i rozwijaj u siebie samodyscyplinę, to każde nawet najtrudniejsze zadanie będzie w Twoim zasięgu.

Zachęcam Cię do samodzielnych prób co się u Ciebie sprawdzi, a co nie. Tak jak wspomniałem wyżej, na samodyscyplinę składa się wiele elementów. Warto więc wzmacniać przede wszystkim to w czym jesteśmy dobrzy.

 

Zasady samodyscypliny w skrócie:

  1. Mądrze planuj swoje działania.
  2. Zapisuj i monitoruj swój postęp.
  3. Dbaj o siebie i właściwe warunki do pracy.
  4. Nagradzaj się za wysiłek.
  5. Stosuj metody małych kroków i 5 sekund.
  6. Unikaj pokus.
  7. Bądź dla siebie wyrozumiały.